Humbja e peshës është më shpesh një nga qëllimet kryesore në stërvitjen e seksit më të bukur. Duket se qendrat e fitnesit janë të mbushura me të gjitha llojet e ushtrimeve - nga joga te noti, ose nga kërcimi në palestër. Sidoqoftë, zgjedhja e ngarkesës së gabuar nga e gjithë shumëllojshmëria ndonjëherë nuk çon në rezultate pozitive. Kjo për shkak se humbja e peshës është një proces kompleks dhe kërkon jo vetëm rregullsi, por edhe pajtueshmëri me disa nuanca që do të sigurojnë djegien e yndyrës, dhe jo vetëm tonifikimin e muskujve dhe përmirësimin e mirëqenies.
Çfarë stërvitjesh për humbje peshe ekzistojnë për shtëpi dhe palestër dhe për kë janë të përshtatshme?
Zgjedhja e një trajnimi të tillë është në të vërtetë e madhe. Por të gjitha këto zona janë ndërtuar mbi të njëjtin parim - ushtrime aerobike. Kjo do të thotë që për të siguruar djegien e yndyrës, është e nevojshme të rritet pulsi në një zonë të caktuar në të cilën fillon procesi i lipolizës. E thënë thjesht, këto janë ngarkesa të fuqishme, të vazhdueshme në modalitetin pa ndalesë. Ngarkesa të tilla përfshijnë jo vetëm aktivitete fitnesi, por edhe vrapim, çiklizëm dhe ushtrime të tjera kardio. Edhe stërvitjet në shtëpi mund të përshtaten me ngarkesat e djegies së yndyrës. Gjëja kryesore është të dini disa rregulla të thjeshta, për të cilat do të flasim pak më vonë.
Klasa aerobike
Kjo kategori fitnesi përfshin të gjitha llojet e gjimnastikës klasike - gjimnastikë në hap, gjimnastikë në ujë, bosu, fitball dhe tai-bo. 
Përkundër faktit se niveli i ngarkesës është mjaft i lartë, ndonjëherë nuk është e mundur të kapni ritmin dhe të përsërisni koreografinë e trajnerit herën e parë, kështu që fillestarët shpesh pushojnë sesa stërviten. Por vlen gjithashtu të kuptohet se në këto drejtime ka një ngarkesë shoku në gjunjë dhe muskul të zemrës. Vlen të filloni trajnimin nga një nivel bazë.
Klasat e fuqisë
Këtu, ndryshe nga ngarkesa në makineri, ushtrimet me pesha të lira kryhen në të njëjtën mënyrë ritmike pa ndalesë si në klasat aerobike. Domethënë, ritmi i stërvitjes është mjaft i lartë, gjë që nënkupton edhe shëndet të mirë, përfshirë zemrën. Në fusha të tilla si stërvitja funksionale, pompa e trupit, super skulptura, muskujt stërviten duke përdorur pajisje të lehta fitnesi gjatë kryerjes së ushtrimeve të forcës, të tilla si squats, lunges, shtypje dhe të ngjashme. Ngarkesa të tilla janë perfekte për fillestarët, por duhet të filloni me një peshë të lehtë ngarkese.
Trajnim kardio
Kjo përfshin vrapimin në park dhe ushtrimet kardio. Kjo do të thotë, ndryshe nga klasat e fitnesit, ngarkesa kryhet në një ose disa makina për një kohë të caktuar. Jo vetëm vrapimi në një rutine ose orbitarë ju lejon të digjni yndyrën, por edhe ushtrimet e alternuara të forcës dhe kardio. Kërcimi me litar dhe ushtrimet pliometrike janë gjithashtu ushtrime kardio. Stërvitjet si vrapimi apo pliometria janë të përshtatshme vetëm për personat që nuk kanë probleme me kyçet, shtyllën kurrizore dhe zemrën. Por avantazhi i një trajnimi të tillë është zgjedhja e pajisjeve të përshtatshme të stërvitjes që nuk sigurojnë goditje dhe ngarkesë kompresimi, për shembull, një orbitrek dhe një biçikletë stërvitore.
Kjo tashmë u mundëson njerëzve me probleme të kyçeve, si dhe të moshuarve, të stërviten.
Stërvitje me interval
Një nga metodat më efektive për të humbur peshë. Përfitimi për humbjen e peshës është kryerja e një ushtrimi forcash për një periudhë të caktuar kohe, e ndjekur nga një ushtrim kardio. Ose ka një stërvitje më intensive, e ndjekur nga një më pak intensive, ose pushim. Rendi dhe emrat e ushtrimeve varen nga programi, lloji i stërvitjes dhe mund të ndryshojnë. Stërvitje të tilla përfshijnë stërvitje me intervale klasike, HIIT, protokollin Tabata dhe disa komplekse CrossFit. Para se të filloni një trajnim të tillë, duhet t'i nënshtroheni stërvitjes paraprake fizike. Gjithashtu, çdo problem me zemrën ose kyçet është një kundërindikacion për stërvitjen me intensitet të lartë.
Trajnim forcash për qëndrueshmëri
Edhe stërvitja me peshë në palestër mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, gjëja kryesore është të zgjidhni regjimin e duhur të ngarkesës. Kështu, theksi nuk duhet të jetë në peshën e ngarkesës, por në numrin e përsëritjeve. Prandaj, sa më shumë përsëritje, aq më pak pesha e barrës. Zgjedhja e peshës së ngarkesës zgjidhet për të kryer të paktën 15 përsëritje. Një stërvitje e tillë mund të jetë ose rrethore - për të gjitha grupet e muskujve në një stërvitje, ose stërvitje e ndarë - 2 grupe muskujsh në një seancë. Në çdo rast, qëllimi i stërvitjes është të kryeni sa më shumë përsëritje, nga 15 në 25, me një interval të shkurtër pushimi midis grupeve - 1 ose 1.5 minuta.
Si të stërviteni për të humbur peshë
Të gjitha këto lloje të stërvitjes kanë një gjë të përbashkët - diapazonin e rrahjeve të zemrës gjatë periudhës së stërvitjes, përkatësisht në zonën nga 50 në 70% të ritmit maksimal të zemrës.
- Nëse pulsi është më i vogël se kufiri i poshtëm i kësaj zone, trupi do të bëhet më i fortë dhe më i shëndetshëm, por dhjami nuk do të digjet.
- E njëjta gjë vlen edhe për tejkalimin e pragut të sipërm, i cili do të ndihmojë në forcimin e zemrës ose përmirësimin e cilësive të shpejtësisë, dhe për fillestarët, përkundrazi, do të sigurojë stres të tepruar në zemër.
Prandaj, është e rëndësishme të llogaritni zonat tuaja të rrahjeve të zemrës përpara se të filloni të humbni peshë:
- 220 – mosha = X.
- X i shumëzuar me 0,5 është kufiri i poshtëm.
- X i shumëzuar me 0.7 është kufiri i sipërm.
Kështu, merrni kufijtë e sipërm dhe të poshtëm të zonës së djegies së yndyrës.
Frekuenca e trajnimit është gjithashtu e rëndësishme. Nuk keni nevojë të stërviteni çdo ditë, mjaftojnë mesatarisht 3-4 stërvitje në javë. Nuk do të ndalemi gjatë në rëndësinë e rikuperimit pas stërvitjes. Edhe nëse nuk ka dhimbje ditën pas stërvitjes kardio, mungesa e dhimbjes së muskujve nuk do të thotë se trajnimi ishte joproduktiv dhe i pakuptimtë. Përkundrazi, zemra ka marrë ngarkesë të mjaftueshme, edhe nëse nuk është e dukshme. Prandaj, pushimi është gjithashtu i nevojshëm midis stërvitjeve të tilla.
Dhe një pikë më e rëndësishme – kohëzgjatja e trajnimit. Mesatarisht, një stërvitje për djegien e yndyrës duhet të zgjasë nga 40 deri në 60 minuta. Ky interval është optimal për arritjen e qëllimit, por nëse stërviteni për më pak se gjysmë ore, efekti do të jetë i parëndësishëm. Por nuk duhet ta tejkaloni as kohëzgjatjen. Më shumë nuk do të thotë më mirë.
Si të krijoni një stërvitje për djegien e yndyrës për palestër dhe në shtëpi
Opsioni 1: Kardio
Nëse zgjidhni ushtrime kardio monotone në formën e vrapimit në park ose në një nga makinat kardio në palestër, është e rëndësishme t'i përmbaheni zonës së lejuar të rrahjeve të zemrës kur kryeni stërvitjen. Stërvituni mesatarisht 45-60 minuta. Në këtë rast, mund të kryeni ngarkesën në modalitetin e intervalit të parashikuar në menynë e simulatorit, ose të alternoni vrapimin me ecjen, kur një ngarkesë më intensive ndryshohet në një më pak intensive.
Opsioni 2: Alternimi i stërvitjes së forcës dhe kardio
Ushtrime alternative për forcë dhe kardio. Këtu është e rëndësishme të mos mbingarkoni dhe të dozoni qartë ngarkesën në të gjitha grupet e muskujve. Për ta bërë këtë, duhet të krijoni një grup prej 6 ushtrimesh bazë për të gjitha grupet e muskujve dhe t'i alternoni ato me ushtrime kardio. Një shembull do të jetë më poshtë, gjëja kryesore është të merret parasysh se cilat grupe të muskujve janë të përfshirë në cilat ushtrime. Për shembull, nuk duhet të ketë më shumë se 2-3 ushtrime për muskujt e këmbëve dhe një ushtrim për muskujt më të vegjël.
Opsioni 3: Trajnim i forcës me përsëritje të lartë
Një shembull tjetër i stërvitjes qarkore që përbëhet vetëm nga ushtrime forcash. Në këtë opsion, zgjidhni 8-10 ushtrime për grupet kryesore të muskujve. Ushtrimet e para në program duhet të synojnë muskujt më të mëdhenj - mundësisht këmbët, pastaj ata më të vegjël. Kompleksi mund të përbëhet nga të dy ushtrimet themelore - mbledhje, rreshta, shtypje dhe ato izoluese, domethënë vetëm për një muskul - kaçurrela krahu, zgjatime të krahëve, ushtrime për muskujt deltoid.
Ushtrimet më të mira për humbje peshe
Duke përdorur një shembull, ne do të shqyrtojmë trajnimin në interval qarkor për palestrën, si dhe një kompleks të djegies së yndyrës për stërvitjet në shtëpi pa pajisje.
Një grup ushtrimesh për të humbur peshë në palestër
Dita 1
- Squats në Smith x 15-20.
- Vrapim në rutine - 2 minuta.
- Deadlift rumun x 15-20.
- Vrapim në rutine - 2 minuta.
- Tërheqje në një shirit të ulët x 15-20.
- Vrapim në rutine - 2 minuta.
- Push-ups në TRX x 15-20.
- Vrapim në rutine - 2 minuta.
- Shtypja e shtangave x 15-20.
- Vrapim në rutine - 2 minuta.
- Biçikleta x 15-20.
- Vrapim në rutine - 2 minuta.
Pasi të keni përfunduar qarkun e parë, pushoni për 2 minuta, më pas përsëriteni edhe dy herë të tjera.
Mos harroni se çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje dhe të përfundojë me shtrirje.
Dita 2
- Shtypja e këmbëve x 15-20 herë.
- Kërcimi me litar - 50 herë.
- Lunges x 15-20.
- Kërcimi me litar - 50 herë.
- Blloko tërheqjen në rrip x 15-20.
- Kërcimi me litar - 50 herë.
- Shtypja e stolit me trap x 15-20.
- Kërcimi me litar - 50 herë.
- Miza me trap x 15-20.
- Kërcimi me litar - 50 herë.
- Ngritja e këmbës x 15-20.
- Kërcimi me litar - 50 herë.
Bëni të njëjtat 3 rrathë.
Dita 3
- Plie squats x 15-20.
- Burpee x 10 herë.
- Hiperekstension x 15-20.
- Burpee x 10 herë.
- Pulovër x 15-20.
- Burpee x 10 herë.
- Zgjatja e krahëve me shtangë dore nga pas kokës x 15-20.
- Burpee x 10 herë.
- Kaçurrela e krahëve me shtangë dore në supinim x 15-20.
- Burpee x 10 herë.
- Konfigurimet x 15-20.
- Burpee x 10 herë.
Përsëriteni kompleksin 3 herë.
Stërvitje për djegien e dhjamit në shtëpi
Si shembull i një stërvitjeje në shtëpi, merrni parasysh një kompleks që përsëritet çdo ditë tjetër dhe kryhet vetëm tre herë në javë. Ju mund të zëvendësoni ushtrimet sipas shembullit në rekomandimet e mësipërme. Nëse keni pajisje sportive në shtëpi, kompleksi mund të diversifikohet dhe plotësohet me ushtrime të tjera.
Ngroheni me një litar kërcimi për 5-7 minuta.
- Kërcimi në vend x 20 herë.
- Lëviz përpara në mënyrë alternative x 20 herë në secilën këmbë.
- Jumpin Jacks x 20 herë.
- Dërrasë me parakrahë x 20 përsëritje.
- Ajri fluturon x 20 herë.
- Shtytje të kundërta x 20 herë.
- Burpee x 20 herë.
- Dërrasa kërcen mbrapa dhe mbrapa x 20 herë.
Pas qarkut, pushoni për 2 minuta. Kryeni tre rrathë, në fund të stërvitjes mund të kërceni me litar për 5-10 minuta dhe të shtrini muskujt.
Çfarë rezultatesh mund të merrni në një javë dhe në një muaj?
Duke u stërvitur rregullisht 3 herë në javë, mund të arrini rezultate të shkëlqyera brenda një muaji. Nuk duhet të prisni ndryshime drastike brenda një jave, por prapë mund të vëzhgoni pamjen e tonit të muskujve dhe një rënie të lehtë të vëllimit. Në varësi të ritmit metabolik dhe ushqimit, i cili është i rëndësishëm për t'u përshtatur për humbje peshe, rezultatet do të ndryshojnë. Disa do të humbin vetëm 2 kg, ndërsa të tjerët do të humbasin 5 kg. Gjëja kryesore është të shikoni rezultatin në reflektim, sepse së pari vëllimet do të largohen, kështu që është më mirë të monitoroni rezultatin duke matur vëllimet e trupit dhe jo duke peshuar.